Piramida Alimentara

Piramida alimentara reprezinta o schema care cuprinde proportiile si tipurile de alimente recomandate consumului zilnic.

Astfel, principiul de baza al piramidei alimentelor consta in asigurarea unei alimentatii sanatoase prin consumul necesar de nutrienti.

Aici ne referim la proteine, grasimi, carbohidrati, vitamine si minerale. Acest consum se stabileste in functie de varsta, de fizic si de activitatea desfasurata zilnic.

Dupa cum spuneam si anterior, piramida alimentara cuprinde si numarul de portii din fiecare categorie alimentara ce trebuie consumate zilnic.

Variatia dintre numarul minim si numarul maxim de portii depinde de activitatea fizica si de preferintele alimentare ale fiecaruia.

Totusi, este recomandat ca fiecare persoana sa consume numarul minim de portii din fiecare grupa de alimente. In acest fel se va asigura un aport adecvat de micro si macronutrienti.

In ceea ce priveste categoriile alimentare, piramida cuprinde urmatoarele grupe de alimente:

La baza piramidei se afla alimentele care se pot consuma in cantitatile cele mai mari, adica fructe si legume. 

Urmeaza alimente bogate in carbohidrati, lapte si derivati.

Mergand mai sus pe piramida, gasim alimentele pe care ar trebui sa le consumam mai putin, in acest caz grasimi, dulciuri, alcool.

Piramida alimentara prevede si importanta activitatii fizice si a consumului unei cantitati adecvate de apa si alte lichide. In aceasta categorie intra supe, sucuri natural sau ceaiuri.

In cele ce urmeaza, abordam fiecare "portiune" a piramidei alimentare, pentru a vedea care sunt alimentele cele mai indicate a fi consumate si pe care trebuie sa le evitam.

1. Lichide

In aceasta categorie intra lichidele care se pot consuma in cantitati mari. Adica cel putin 2 litri de apa pe zi, bauturile neindulcite, infuziile din plante, etc.

De asemenea, ar trebui sa le evitam sau sa le consumam cu moderatie bauturi care contin cofeina.

2. Fructe si legume

Cele mai indicate alimente pe care ar trebui sa le consumam sunt, desigur, fructele si legumele.

Fiind multe alimente in acesta grupa, categoria ne permite sa avem de unde alege. Este recomandat ca in fiecare zi sa se consume din ceasta categorie.

Fiind o sursa importanta de fibre, vitamine, minerale si antioxidanti, fructele si legumele intra in categoria alimentelor pe care le putem consuma in cantitatile cele mai mari.

3. Paine, cereale, orez, paste

Cerealele, prin continutul de carbohidrati, ajuta la mentinerea unui nivel corect de zaharuri in sange.

Acestea au o valoare nutritionala mai mare pentru ca furnizeaza amidon, fibre, proteine si acizi grasi esentiali.

Totodata, ele aduc in organism cantitati importante de vitamine din grupul B si proteine.

Adaugate celor din legume, constituie un complex proteic ce poate fi comparat cu valoarea proteinelor de origine animala.

In ceea ce priveste orezul si cartofii, aceste alimente reprezinta o sursa importanta de energie.

4. Lapte, iaurt, branzeturi

Produsele lactate sunt alimente care furnizeaza calciu, proteine si vitamine (printre care vitamina A si B2).

Chiar si in acest caz, se recomanda produsele cu un continut mai scazut de grasimi si a nu se depasi 2-3 portii zilnic.

5. Carne, peste oua

In aceasta categorie putem include si legumele uscate, care sunt o sursa importanta de nutrienti, asemanatoare carnii, pestelui si oualor.

Carnea, pestele si ouale furnizeaza oligoelemente precum zincul, cuprul, fierul, proteine si vitamine din complexul B.

Un regim alimentar corect recomanda consumul de peste si de carne slaba de maximum 3 ori pe saptamana.

6. Grasimi de origine vegetala si animala

Aceste produse ofera organismului acizi grasi esentiali si vitamine liposolubile.

Grasimile trebuie consumate cu moderatie si se recomanda in special consumul grasimilor de origine vegetala.

7. Dulciuri

Aceasta categorie de alimente este pozitionata pe varful piramidei, intrand astfel in categoria alimentelor care trebuie consumate cu multa 🙂 moderatie.

Indiferent de varsta, se recomanda a nu se depasi o portie pe zi de alimente precum ciocolata si alte tipuri de dulciuri, biscuiti sarati, bauturi indulcite.

Trebuie sa retinem ca pentru sanatatea organismului nostru nu este recomandata sa mancam nici prea mult, dar nici prea putin.

De multe ori auzim expresia "ca trebuie sa mananci pana esti satul".

Gresit! Nu trebuie sa te ridici niciodata de la o masa cand te simti "plin". Totul trebuie sa se faca cu moderatie, chiar si atunci cand se consuma fructe si legume.

In fiecare zi avem nevoie de o cantitate ideala de nutrienti pentru a mentine o stare de sanatate optima.

Daca nu mancam suficient, ne vom confrunta cu subnutritia si diverse simptome specifice carentelor de nutrienti.

Daca consumam o cantitate excesiva de alimente de orice fel, va aparea obezitatea.

Asadar, trebuie sa mancam cantitatile potrivite si necesare de alimente. Pentru a ajunge la un echilibru, ne putem folosi de piramida alimentelor.

Desigur, varsta este un criteriu care ne spune ce cantitati putem manca. Din acest motiv iti voi arata mai jos piramida alimentelor pe categorii de varsta

Daca majoritatea adultilor cunosc conceptul de piramida alimentara, atunci cand vine vorba de copii, lucrurile stau cu totul altfel.

Desigur, ei ar prefera sa existe doar ultima parte din piramida, adica dulciurile 🙂 .

Totusi, daca acestia sunt invatati de mici cu fructe si legume.

Acestia isi vor forma un stil de viata sanatos si cu greu acesta va mai putea fi schimbat.

Chiar daca "ispitele" culinare sunt la tot pasul, ei trebuie sa stie ca exista niste reguli si atunci cand vine vorba de mancare.

Personal nu as trece in partea cealalta si sa interzic cu totul dulciurile. Insa pe langa acestea trebuie sa existe si fructe si legume sau sucuri naturale preparate acasa.

Pentru a creste si a se dezvolta corect, copiii au nevoie de carbohidrati, vitamine, minerale, fibre, proteine si grasimi.

Cantitatea fiecareia dintre aceste componente variaza in functie de varsta si sex. In general, o dieta echilibrata, cu nutrienti adecvati, trebuie sa includa cel putin 3 grupe alimentare in fiecare masa.

Bebelusi si copii pana in 2 ani

In aceasta perioada, care este foarte importanta pentru evolutia copilului, alimentatia acestuia trebuie sa contina glucide lente, precum cereale, fructe, legume si fainoasele.

Totusi, este indicat sa se evite glucidele rapide, adica zaharul.

Sunt permise si la aceasta varsta uleiurile, pestele gras, fructele oleaginoase.

In cazul copiilor nu se poate vorbi de grasimi saturate, mai exact carne grasa si mezeluri. Insa pot consuma carne slaba, peste, proteine de calitate superioara, oua, lapte si produse lactate slabe.

Copii cu varsta cuprinsa intre 2 si 5 ani

Piramida alimentara pentru copii cu varsta cuprinsa intre 2 si 5 ani:

• cereale – intre 1,5 si 3 boluri
• legume – cel putin 1,5 portii
• fructe – cel putin 1 portie
• carne, peste, oua si alternative – intre 60 si 120 g
• lapte si alternative – 2 portii
• grasimi, uleiuri, zahar si sare – foarte putin

Copiilor care se incadreaza in aceasta categorie de varsta le este recomandat consumul a 4 – 5 pahare de lichide pe zi. Desigur, fara sucuri acidulate sau indulcite artificial.

Copii cu varsta cuprinsa intre 6 si 11 ani

Piramida alimentara pentru copii cu varsta cuprinsa intre 6 – 11 ani:

• cereale – intre 3 si 4 boluri
• legume – cel putin 2 portii
• fructe – cel putin 2 portii
• carne, peste, oua si alternative –  intre 120 si 200 g
• lapte si alternative – 2 portii
• grasimi, uleiuri, zahar si sare – putin

Copiilor care se incadreaza in aceasta categorie de varsta le este recomandat consumul a 6 – 8 pahare de lichide pe zi.

Adolescenti cu varsta intre 12 si 17 ani

Piramida alimentara pentru adolescenti cu varsta intre 12 si 17 ani:

• cereale – cel mai indicat este sa se consume paine integrala, graham, secara
• legume – se recomanda cu precadere consumul legumelor verzi si portocalii (mazare, fasole, spanac, morcovi, etc)
• fructe – se poate consuma o gama larga de fructe
• carne, peste, oua si alternative – sa fie fierte, la cuptor sau pe grill
• lapte si alternative – pentru copiii sub 14 ani se recomanda consumul unor produse lactate cu o cantitate mica de lactoza. Pot consuma branza sau iaurt, deoarece au un continut ridicat de calciu
• grasimi, uleiuri,  zahar si sare – in cazul adolescentilor, grasimile trebuie sa provina de la peste, alune, uleiuri vegetale. Trebuie limitat consumul grasimilor solide (untura sau margarina, de exemplu)

Secretul cresterii si dezvoltarii adolescentilor consta in asigurarea unei alimentatii corecte. Pe langa aceasta, nu trebuie uitata nici activitatea fizica.

Conform unor studii, alimentatia nesanatoasa din randul adolescentilor afecteaza greutatea corporala atat in perioada adolescentei, cat si mai tarziu, ca adulti.

Tot stilul alimentar neadecvat poate duce la aparitia unor boli cronice.

Adulti

Pentru adulti, la baza unei diete sanatoase se afla consumul de legume, fructe si cereale, deoarece acestea au un continut scazut de grasimi saturate, zahar, colesterol si sodiu.

Este indicat ca aceste alimente sa fie combinate cu alte alimente bogate in proteine, precum branza, lapte, peste, carne si produse din carne cu un continut redus de grasimi.

De asemenea, se recomanda consumul redus de sare, zahar si alcool.

Respectarea indicatiilor piramidei alimentare pentru adulti, poate reduce riscul unor boli cornice, precum boala coronariana, accidentele vascular cerebrale, diabetul zaharat si unele forme de cancer.

Se recomanda a se consuma:

• cereale – intre 3 si 8 boluri
• legume si fructe – cel putin 3 portii
• carne, peste, oua si alternative – intre 200 si 320 g
• lapte si alternative – intre 1 si 2 portii
• grasimi, uleiuri, sare si zahar – cat mai putin
• lichide – cel putin 2 litri de apa

Un lucru important de retinut despre piramida alimentelor consta in faptul ca aceasta ne ofera posibilitatea de a alege produsele pe care vrem sa le consumam din fiecare grupa.

Nu exista o regula stricta care prevede consumul tuturor produselor din toate grupele piramidei.

Astfel ca, daca una din categoriile de alimente nu poate fi consumata, nutrientii furnizati de grupa respectiva pot fi luati din alte produse.

De exemplu, carnea si pestele reprezinta principalele surse de fier, zinc si vitamine din grupul B.

Daca aceste alimente de origine animala nu sunt consumate, atunci fierul, zincul si vitaminele din grupul B trebuie furnizate de la alte alimente.

In acest sens se pot consuma cerealele cu un continut bogat de fier, spanac, fasole uscata, linte, mazare, etc.

Piramida alimentara vegetariana constituie o combinatie intre alimentele de baza, cereale si legume.

Conform nutritionistilor, o dieta vegetariana sanatoasa si corecta trebuie sa contina toti nutrientii esentiali, intr-o cantitate potrivita.

 In acest fel se evita excesul alimentar, dar si unele carente nutritionale. De exemplu lipsa proteinelor.

In ceea ce priveste piramida alimentara vegetariana, aceasta cuprinde:

• fructe
• legume
• cereale integrale
• leguminoase

Pot fi consumate zilnic nuci, seminte, uleiuri vegetale si lactate. De cateva ori pe saptamana pot fi consumate oua si dulciuri.

Nu trebuie ignorat consumul de apa. Pentru asigurarea unei bune stari de sanatate, se recomanda consumul a cel putin 2 litri de apa pe zi.

Unele persoane diabetice recurg la piramida alimentara pentru a sti ce si cat trebuie sa consume.

Persoanele care sufera de aceasta afectiune au un regim alimentar foarte strict, iar din aceasta cauza este destul de greu sa eviti carentele nutritionale

Si in cazul lor, piramida alimentara este impartita in categorii de alimente, incepand de la baza si urcand spre varful acesteia, dupa cum urmeaza:

La baza piramidei se afla cerealele, painea, orezul si pastele, deoarece sunt alimente bogate in carbohidrati. Tot din aceasta categorie fac parte si cartofii, mazarea, porumbul si fasolea.

Legumele trebuie incluse cat mai des in alimentatia persoanelor diabetice. Au un continut redus de grasimi, dar un continut ridicat de vitamine, minerale si fibre.

Aceasta categorie include spanacul, cicoarea, sfecla, broccoli, varza, conopida, morcovi, castraveti, rosii.

Fructele nu trebuie sa lipseasca nici ele din alimentatie. Capsuni, pepene galben, mure, portocale, mere, banane, pere, piersici, pere, caise si struguri.

Desi contin proteine, calciu si vitamine, se recomanda consumul produselor lactate cu un continut redus de grasime sau fara grasime.

Carnea si inlocuitorii de carne sunt surse bune de proteine, vitamine si minerale. In aceasta se regasesc carnea de vita, curcan, oua, peste, tofu, unt de arahide.

Nu in ultimul rand, trebuie evitate grasimile saturate si dulciurile. De asemenea, este important consumul de lichide, iar aici nu ma refer la alcool, cafea, sucuri.